ENCOM OS · v4.0 // SESIÓN: BLOQUE TREN SUPERIOR // CARGA_PIE_DERECHO: DESHABILITADA

GYM·TIME

Tren superior · Core · Grip — Bloque de 4 semanas

Adaptado a fractura del primer metatarsiano (pie derecho · sin carga)

5DÍAS / SEMANA

04SEMANAS

25RUTINAS

20kgMATERIAL

Directivas del sistema · No negociables

Cero peso sobre el pie derecho

Por defecto: sentado o tumbado. Nunca de pie sin un apoyo firme. Ante la duda, siéntate. Ningún movimiento que arriesgue una caída sobre el pie.

Progresión registrada

Anota peso × reps × tiempo en cada sesión. La semana 4 debe ser medible y mejor que la semana 1. Sin registro no hay resultado.

Proteína 150 g/día + sueño 7–8 h

El músculo se construye fuera del gimnasio. Sin comer y dormir bien, el entrenamiento no cuaja.

Programa · Selecciona ciclo diario

DÍA 1

Empuje (hombros · pecho · tríceps)

SIN SEÑAL images/seated_shoulder_press.png

Press de hombros sentado

4 × 8-10

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg/mano

Siéntate con la espalda apoyada y el pie izquierdo firme en el suelo.
Mancuernas a la altura de los hombros, palmas al frente.
Empuja hacia arriba hasta extender los codos sin bloquearlos de golpe.
Baja controlado hasta los hombros. Sin arquear la zona lumbar.

CLAVE No empujes con la espalda: el impulso sale de los hombros, core firme.

▶ REF // seated dumbbell shoulder press technique

SIN SEÑAL images/floor_press.png

Press de pecho en el suelo

4 × 10

PESO · SEM.1 ≈ 5 kg/mano

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, rodillas flexionadas, pie derecho sin carga.
Mancuernas sobre el pecho, codos a ~45° del torso.
Baja hasta que los tríceps toquen el suelo (pausa breve).
Empuja hacia arriba juntando ligeramente las mancuernas.

CLAVE El suelo limita el rango y protege el hombro: aprovecha la pausa abajo.

▶ REF // dumbbell floor press form

SIN SEÑAL images/arnold_press.png

Press Arnold sentado

3 × 10

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg/mano

Sentado, empieza con las mancuernas frente a los hombros, palmas hacia ti.
Mientras empujas hacia arriba, rota las muñecas hasta mirar al frente.
Termina con los brazos extendidos arriba.
Invierte el movimiento al bajar, rotando de vuelta.

CLAVE La rotación es lenta y continua: trabaja el hombro en todo el arco.

▶ REF // seated arnold press dumbbell

SIN SEÑAL images/lateral_raise.png

Elevaciones laterales

3 × 12-15

PESO · SEM.1 ≈ 2-3 kg/mano

Sentado o de pie con apoyo, mancuernas a los costados, codos ligeramente flexionados.
Sube los brazos a los lados hasta la altura de los hombros.
Pausa breve arriba; los meñiques a la altura de los pulgares (no más).
Baja despacio, sin balanceo.

NOTA Mantenlo ligero.

CLAVE Ligero de verdad: casi todos cargan de más aquí. Calidad sobre peso.

▶ REF // dumbbell lateral raise proper form

SIN SEÑAL images/triceps_overhead.png

Extensión de tríceps sobre la cabeza

3 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 5-6 kg

Sentado, sujeta UNA mancuerna con las dos manos por detrás de la cabeza.
Codos apuntando al frente, pegados a la cabeza.
Extiende los brazos hacia arriba hasta casi bloquear.
Baja controlado por detrás de la cabeza.

NOTA Una mancuerna, dos manos.

CLAVE Los codos no se abren: se quedan apuntando al frente todo el rato.

▶ REF // seated overhead dumbbell triceps extension

DÍA 2

Tirón (espalda · bíceps) + grip

SIN SEÑAL images/seated_row.png

Remo inclinado con mancuernas

4 × 10

PESO · SEM.1 ≈ 5-6 kg/mano

Sentado al borde del banco, inclina el torso ~45° con la espalda recta.
Mancuernas colgando, brazos extendidos.
Tira de los codos hacia atrás, juntando las escápulas.
Baja controlado hasta extender los brazos.

CLAVE Tira con la espalda, no con los bíceps: aprieta las escápulas arriba.

▶ REF // seated bent over dumbbell row

SIN SEÑAL images/one_arm_row.png

Remo a una mano (con apoyo)

4 × 10/lado

PESO · SEM.1 1 mancuerna ≈ 12 kg

Apoya rodilla y mano del mismo lado en el banco; pie derecho SIN carga (elévalo).
El otro pie (izquierdo) firme o la rodilla apoyada; espalda plana.
Mancuerna pesada colgando del brazo libre.
Tira del codo hacia la cadera; baja controlado.

NOTA El más pesado. Pie derecho sin apoyar.

CLAVE Movimiento más pesado del bloque. Pie derecho fuera del suelo, sin apoyar.

▶ REF // one arm dumbbell row supported

SIN SEÑAL images/biceps_curl.png

Curl de bíceps sentado

3 × 10-12

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg/mano

Sentado, mancuernas a los costados, palmas al frente.
Flexiona los codos subiendo las mancuernas hacia los hombros.
Aprieta el bíceps arriba.
Baja despacio hasta extender del todo.

CLAVE Codos pegados al torso, sin balancear el cuerpo.

▶ REF // seated dumbbell biceps curl

SIN SEÑAL images/hammer_curl.png

Curl martillo

3 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg/mano

Sentado o de pie con apoyo, palmas enfrentadas (agarre neutro).
Sube las mancuernas manteniendo las palmas mirándose.
Aprieta arriba sin rotar la muñeca.
Baja controlado.

CLAVE Agarre neutro: trabaja el braquial y el antebrazo (útil para grip/OCR).

▶ REF // hammer curl dumbbell form

SIN SEÑAL images/farmer_hold.png

Sujeción farmer / maletín

3 × máx tiempo

PESO · SEM.1 1 mancuerna ≈ 12 kg

Carga casi todo el material en UNA mancuerna (~12 kg).
Sentado o de pie con apoyo firme en la pierna izquierda.
Sujeta la mancuerna al costado y aprieta el agarre.
Mantén el tiempo máximo con buena postura; registra los segundos.

NOTA Registra los segundos.

CLAVE Es una prueba de grip: hombros abajo y atrás, no encojas el cuello.

▶ REF // suitcase carry hold grip strength

DÍA 3

Core + cardio

SIN SEÑAL images/plank.png

Plancha frontal

3 × máx tiempo

PESO · SEM.1 Peso corporal

Apoya antebrazos y puntas de los pies (o rodillas si molesta el pie).
Cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.
Mantén el tiempo máximo respirando normal.

NOTA Rodilla abajo si molesta el pie.

CLAVE Si el pie molesta, baja la rodilla. Línea recta, sin hundir la lumbar.

▶ REF // front plank proper form

SIN SEÑAL images/side_plank.png

Plancha lateral

3 × 30-45 s/lado

PESO · SEM.1 Peso corporal

Túmbate de lado, apoya el antebrazo bajo el hombro.
Eleva la cadera hasta formar una línea recta.
Mantén el tiempo; cambia de lado.
Variante fácil: apoya la rodilla de abajo.

CLAVE Cadera bien arriba: la línea va de tobillo a hombro.

▶ REF // side plank form

SIN SEÑAL images/dead_bug.png

Dead bug (bicho muerto)

3 × 10/lado

PESO · SEM.1 Peso corporal

Boca arriba, brazos al techo, caderas y rodillas a 90°.
Baja el brazo y la pierna opuestos a la vez, lumbar pegada al suelo.
Vuelve al centro y alterna.
Movimiento lento y controlado.

CLAVE La lumbar NO se despega del suelo: ese es el ejercicio.

▶ REF // dead bug exercise core

SIN SEÑAL images/bird_dog.png

Bird dog (perro de muestra)

3 × 10/lado

PESO · SEM.1 Peso corporal

En cuadrupedia sobre la colchoneta (manos y rodillas).
Extiende brazo y pierna opuestos hasta la horizontal.
Pausa, vuelve y alterna. No cargues el pie derecho.
Mantén la cadera nivelada, sin rotar.

NOTA No cargues el pie.

CLAVE Anti-rotación pura: que no se mueva la cadera al estirar.

▶ REF // bird dog exercise form

SIN SEÑAL images/russian_twist.png

Giro ruso (ligero)

3 × 15

PESO · SEM.1 Sin peso / ligero

Sentado, torso inclinado atrás, pies elevados o apoyados sin carga en el derecho.
Junta las manos (o una mancuerna ligera) frente al pecho.
Gira el torso a un lado y al otro.
Opcional: sin peso si te desestabiliza.

NOTA Opcional.

CLAVE Gira desde el tronco, no solo los brazos. Sin peso si pierdes el equilibrio.

▶ REF // russian twist core exercise

SIN SEÑAL images/shadowboxing.png

Shadowboxing sentado

5 × 2 min

PESO · SEM.1 1-2 kg/mano

Sentado firme, 1–2 kg en cada mano (o sin peso).
Lanza golpes rectos, ganchos y crochés alternando, guardia arriba.
5 rounds de 2 min, 1 min de descanso entre rounds.
Mantén el ritmo alto: este es tu cardio.

NOTA Descanso 1 min. Este es el cardio.

CLAVE Tu cardio del bloque. Ritmo constante; no contengas la respiración.

▶ REF // seated shadow boxing workout cardio

DÍA 4

Empuje (variación)

SIN SEÑAL images/pushup_dumbbell.png

Flexiones sobre mancuernas

4 × máx

PESO · SEM.1 Peso corporal

Coloca dos mancuernas en el suelo como agarres (muñeca neutra).
Posición de plancha alta sujetando las mancuernas (rodillas si hace falta).
Baja el pecho entre las manos, codos a ~45°.
Empuja hasta extender. No apoyes el pie derecho: cruza o eleva la pierna.

NOTA Rodillas si hace falta.

CLAVE Las mancuernas dan más rango y muñeca neutra. Rodillas si pierdes la línea.

▶ REF // push up on dumbbells handles form

SIN SEÑAL images/standing_press_support.png

Press a una mano de pie (con apoyo)

4 × 8

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg/mano

De pie sobre la pierna IZQUIERDA con un apoyo firme con la otra mano.
Solo si el apoyo es firme; si no, hazlo sentado.
Una mancuerna a la altura del hombro.
Empuja arriba y baja controlado. Repite el lado.

NOTA Solo con apoyo firme; si no, sentado.

CLAVE El apoyo no es opcional. Si dudas del equilibrio, siéntate y hazlo igual.

▶ REF // single arm dumbbell shoulder press standing

SIN SEÑAL images/floor_fly.png

Aperturas en el suelo

3 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 3-4 kg/mano

Boca arriba, rodillas flexionadas, pie derecho sin carga.
Mancuernas sobre el pecho, codos ligeramente flexionados.
Abre los brazos en arco hasta que toquen el suelo.
Cierra apretando el pecho.

CLAVE Codos algo flexionados todo el rato: arco amplio, sin forzar el hombro.

▶ REF // floor dumbbell fly chest

SIN SEÑAL images/front_raise.png

Elevación frontal

3 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 2-3 kg/mano

Sentado o de pie con apoyo, mancuernas frente a los muslos.
Sube un brazo (o ambos) al frente hasta la altura del hombro.
Pausa breve, baja controlado.
Sin balanceo del torso.

CLAVE Sube solo hasta la horizontal: más alto ya no trabaja el hombro frontal.

▶ REF // dumbbell front raise shoulder

SIN SEÑAL images/french_press.png

Press francés tumbado

3 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 5-6 kg

Boca arriba, UNA mancuerna sujeta con las dos manos sobre el pecho.
Brazos extendidos hacia el techo.
Flexiona solo los codos bajando la mancuerna hacia la frente.
Extiende de vuelta apretando el tríceps.

NOTA Una mancuerna, dos manos.

CLAVE Solo se mueven los codos; los brazos no se van hacia atrás.

▶ REF // lying dumbbell triceps extension french press

DÍA 5

Tirón + grip + core

SIN SEÑAL images/seated_row.png

Remo inclinado con mancuernas

4 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg/mano

Sentado al borde del banco, inclina el torso ~45° con la espalda recta.
Mancuernas colgando, brazos extendidos.
Tira de los codos hacia atrás, juntando las escápulas.
Baja controlado hasta extender los brazos.

NOTA Algo más ligero que el Día 2, forma perfecta.

CLAVE Tira con la espalda, no con los bíceps: aprieta las escápulas arriba.

▶ REF // seated bent over dumbbell row

SIN SEÑAL images/pullover.png

Pullover tumbado

3 × 12

PESO · SEM.1 ≈ 7-8 kg

Boca arriba en banco o suelo, UNA mancuerna sujeta con ambas manos sobre el pecho.
Brazos casi extendidos.
Baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza.
Vuelve al pecho controlando, sin arquear la lumbar.

NOTA Una mancuerna.

CLAVE Estira dorsal y pecho: baja hasta sentir el estiramiento, sin pasarte.

▶ REF // dumbbell pullover form

SIN SEÑAL images/concentration_curl.png

Curl concentrado

3 × 10/lado

PESO · SEM.1 ≈ 4-5 kg

Sentado, codo del brazo de trabajo apoyado en la cara interna del muslo.
Mancuerna colgando, brazo extendido.
Flexiona el codo subiendo hacia el hombro.
Baja despacio. Repite y cambia de brazo.

CLAVE El codo no se despega del muslo: aislamiento total del bíceps.

▶ REF // concentration curl dumbbell

SIN SEÑAL images/bottoms_up.png

Sujeción bottoms-up (mancuerna invertida)

3 × 30 s

PESO · SEM.1 ≈ 3-4 kg

Sujeta UNA mancuerna ligera por el mango, con la pesa hacia ARRIBA.
Codo a 90° o brazo extendido, según versión.
Mantén la mancuerna vertical y estable.
Aguanta el tiempo; cambia de mano.

NOTA Empieza muy ligero, es equilibrio.

CLAVE Equilibrio + grip: aprieta fuerte el mango para que no se caiga.

▶ REF // bottoms up dumbbell hold grip

SIN SEÑAL images/towel_grip.png

Sujeción con toalla

3 × máx tiempo

PESO · SEM.1 ≈ 8-10 kg

Pasa una toalla por el mango de la mancuerna y agárrala por los extremos.
Sentado o de pie con apoyo firme.
Sujeta el peso; la toalla engruesa el agarre y lo hace más difícil.
Aguanta el tiempo máximo; registra segundos.

NOTA La toalla lo hace más difícil. Registra segundos.

CLAVE El agarre grueso es oro para OCR: lo primero que falla en barras y rigs.

▶ REF // towel grip hold forearm training

SIN SEÑAL images/plank.png

Plancha frontal

2 × máx tiempo

PESO · SEM.1 Peso corporal

Apoya antebrazos y puntas de los pies (o rodillas si molesta el pie).
Cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.
Mantén el tiempo máximo respirando normal.

NOTA Finisher.

CLAVE Si el pie molesta, baja la rodilla. Línea recta, sin hundir la lumbar.

▶ REF // front plank proper form

Parámetros · Cómo elegir el peso

El peso correcto es el que te deja en el tope del rango de repeticiones con 1–2 repeticiones en reserva (podrías hacer 1 o 2 más con buena forma, no más). Si es demasiado fácil, sube 2 kg la próxima sesión. Si no llegas al mínimo de reps con forma limpia, baja peso. Los movimientos grandes (remos, press) cargan más; el aislamiento (laterales, elevaciones) mucho menos.

Reglas de progresión

Fuerza: si completas las reps tope con forma limpia en las 2 últimas series, +2 kg la próxima sesión.
Sujeciones de grip (farmer / toalla / bottoms-up): +5 s por semana (sem. 1 ~30 s → sem. 4 ~45–50 s o más).
Cardio (shadowboxing): pasa de 5 a 6 rounds, o acorta el descanso de 60 a 45 s.

Recuperación · Nutrición y expectativas

Nutrición (inmovilización)

Durante la inmovilización gastas menos energía (sin correr). No es momento de un superávit agresivo: apunta a mantenimiento o un ligero superávit (+150 a +200 kcal), con la proteína clavada en 150 g/día. Vuelve a subir calorías cuando retomes la carrera.

Expectativas · 4 semanas

// LO QUE SÍ NOTARÁS

Más fuerza (sobre todo neural).
Más resistencia muscular.
Sujeciones de grip claramente más largas.
Un core mucho más fuerte.
Lo SENTIRÁS antes de VERLO.

// TODAVÍA NO

Hipertrofia visible y dramática todavía (eso es mes 3–6).
Este primer mes es 'encender el motor' y construir la base.